Mes: octubre 2017

Por Halloween… ¡Crema de calabaza con canela!

Deliciosa, fácil, nutritiva, rápida y sana a rabiar, he aquí la receta perfecta si:

  • Os toca ejercer de anfitriones esta noche de Halloween pero andáis faltos de ideas para el menú
  • No habéis podido resistir la tentación de compraros una calabaza gigante para esculpirla a modo de Jack-o’-latern pero no sabéis muy bien qué hacer con la pulpa que saquéis
  • No sois muy de celebrar Halloween pero vivís enfrascados en el reto de conseguir que vuestros hijos coman más verdura
  • Queréis cenar una reconfortante y deliciosa crema calentita y sabrosa abarrotada de fibra

Si os halláis en alguna de esas tesituras, probad esta nutritiva y aterradora crema. Sólo necesitáis:

  • 500gr de pulpa de calabaza
  • 1 litro de agua
  • 1 cucharadita de canela
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 100gr de nata para cocinar (opcional)

Es una receta muy sencilla pero creedme si os digo que se convertirá en una obligación otoñal y que todo aquel que la pruebe querrá repetir. Sólo debéis poner a cocer la calabaza en el agua hasta que se ablande (tardará unos 10 minutos).

Apagad el fuego, salpimentad, añadid la canela y la mitad de la nata y trituradlo todo. Aprovechad el resto de la nata para hacer un dibujillo en la crema al servirla y espolvoreadla con canela (a modo de deliciosa crema infernal).

Si además la servís en la propia calabaza (una vez vacía, horneadla 15 minutos y salpimentadla), vuestros invitados rebañarán el plato de verdad.  Aprovechad para colar dentro una arañica o un ojo y os aseguro que os ganaréis un “oooooh…!” de la concurrencia 🙂

Crema de calabaza con canela (los curiosos podéis ver aquí la información nutricional para 100gr de esta deliciosa crema)

Esta receta no aporta sólo fibra y vitaminas A y C, también es rica en calcio, potasio y fósforo. Además, la canela tiene propiedades antitrombóticas (favorece la circulación sanguínea) y aumenta la sensibilidad a la insulina (ayuda a mantener niveles óptimos de azúcar en sangre).

La combinación calabaza-canela es simplemente mágica… Perfecta para esta noche de brujas. ¡No dejéis de probarla!

En otoño, aliméntate para fortalecer tu sistema inmune

Con la entrada del otoño llegan  también las bajadas de temperatura. El tiempo se vuelve más inestable e impredecible con días más cálidos y soleados y días más fríos, con algunas lluvias. Probablemente algunos de nosotros ya habremos cogido un resfriado antes de que el verdadero frío se haya instalado. Además de un cambio de armario y lavarnos las manos más a menudo, hay otras cosas que podremos hacer para reducir la posibilidad de caer enfermos en las próximas semanas y esto es, con alimentos que fortalezcan nuestro sistema inmune. Entonces, igual que incorporamos una chaqueta en nuestro día a día, no podemos olvidarnos de incorporar esos alimentos que nos ayudaran a mantenernos sanos y lejos de la cama.

La dieta equilibrada… ¡que no falte!

Nunca está de menos reiterar la importancia de seguir una dieta equilibrada basada en la famosa dieta mediterránea. Si bien la pirámide de la dieta equilibrada se va actualizando regularmente a medida que la ciencia evidencia beneficios y perjuicios, hay unas recomendaciones que se mantienen.  Por ejemplo, el número de calorías a ingerir. Dietas diarias demasiado pobres o demasiado ricas en calorías pueden deprimir nuestro sistema inmunológico. Otro ejemplo, el consumo total de grasas, hidratos de carbono y proteínas; no deberíamos ingerir más del 30% del total de la ingesta energética diaria en grasas, e intentar consumir grasas insaturadas y poliinsaturadas. (más…)

És temps de… castanyes i panellets!

Ja és tardor!

Sí, a tots ens fa mandra canviar la màniga curta per l’abric i haver de llevar-nos quan encara és fosc, però tot té el seu costat positiu: podem menjar castanyes i panellets!

A part d’escalfar-nos les mans ara que comença el fred, les castanyes són una llaminadura amb propietats nutritives excepcionals que les fa úniques dins el grup dels fruits secs. Tenen un contingut calòric i una proporció de greix molt inferior al d’altres fruits secs (al voltant d’unes 200 calories per cada 100gr, en contraposició a les gairebé 600 de les avellanes, o les més de 700  de les nous de macadàmia). També ens aporten hidrats de carboni, proteïnes, fibra, magnesi, potassi, ferro i fòsfor. (más…)

Antes de ir al cole….¡desayuna!

Después de unas largas vacaciones de verano, los niños vuelven a la escuela. Con el inicio del periodo escolar, llega también la necesidad de cambiar la rutina diaria. La jornada se vuelve más larga y, para afrontarla de forma óptima y con energía, es vital empezar con un buen desayuno.

La importancia del desayuno

Es un tema del que se habla repetidamente en la dieta equilibrada, y que es importante sobre todo en la infancia y la adolescencia, una etapa de mucho desarrollo físico e intelectual. Si este tema aún se está tratando es porque desayunar por la mañana antes de ir al colegio aún se pasa por alto en muchas casas. Está demostrado que saltarse el desayuno incrementa el riesgo de obesidad, pues se tiende a picar entre horas y se vuelve más difícil mantener una alimentación equilibrada y saludable. Por otro lado, estudios muestran que empezar el día con un buen desayuno favorece a la concentración y la memorización, además de ayudar a prevenir el sobrepeso. Por eso,  es necesario incorporar el hábito de un desayuno completo a la rutina matutina, para así empezar con buen pie y poder rendir en la escuela.

Puede que incorporar este hábito parezca todo un reto para algunos, por eso a continuación os damos algunos consejos básicos para empezar el día con energía:

Desayuno simple y equilibrado. Para desayunar bien no hace falta comer grandes cantidades, ni pasarse un buen rato en la cocina. Tampoco es necesario comer muchos alimentos diferentes, si bien con 2-3 ingredientes podemos crear algo delicioso. De hecho, podemos tomar un desayuno súper completo y saciante sin invertir apenas tiempo preparándolo. Para ello, en la mesa debe haber siempre:

  • Cereales. Son clave en la dieta equilibrada y aportan muchísima energía y nutrientes. Contienen proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas, minerales…. Preferentemente, deberíamos comerlos siempre integrales y evitar los azucarados, que son prácticamente todos los que se encuentran en el supermercado. Sin embargo, en el supermercado siempre encontraremos copos de avena o de cebada. En algunas tiendas de grano podremos también encontrar copos de maíz sin azúcar. Otras opciones son el pan integral (aunque preferiblemente de otro cereal distinto al trigo como el centeno),el gofio…

 

  • Semillas y frutos secos. Son otro alimento que debe convertirse imprescindible en nuestra dieta, pues combinadas con cereales aportan gran cantidad de energía además de ser ricas en ácidos grasos Omega-3. Las semillas que elijamos deben ser crudas- sin tostar- y sin sal/azúcar. Para potenciar su poder nutritivo las podemos dejar en remojo durante la noche. Semillas: lino, pipas de girasol, calabaza, chia, sésamo…Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pasas…

 

  • Lácteos. También podemos incluir algún lácteo. Es Importante que no sean productos industriales, pues contienen azúcares refinados (o edulcorantes artificiales) y otros aditivos. Por muy llamativos que sean lo envases de estos productos para los niños, lo mejor es decantarse por fermentados como el yogur natural o griego, Kéfir, queso fresco-mató-, ghee -o mantequilla clarificada-, leches vegetales no azucaradas, etc.

 

  • Fruta. La fruta es rica en vitaminas, fibra y azúcares complejos, que aportan energía y sensación de saciedad. Preferentemente deberíamos tomar fruta de temporada. La podemos servir a trocitos, entera, en zumo (no licuada, recién exprimida), etc. Idealmente, deberíamos evitar las macedonias u otras versiones que combinan varias frutas. Algunas corrientes defienden comer fruta separada de las comidas.

 

Con un poco de creatividad, podemos crear fácilmente desayunos que combinen estos grupos de alimentos. Algunos ejemplos: Yogur natural con copos de avena, pipas e higos, plátano achacado (gofio, plátano y nueces), tostadas con ghee o tahina, con crema de cacahuete y fresas, con queso fresco,…

 

Resumiendo en pocas palabras todo lo dicho:

✘Evitar productos azucarados o salados

✘Evitar bollería industrial

✘Evitar embutidos

 

✔Cereales integrales

✔Lácteos fermentados

✔Fruta fresca y de temporada

✔Semillas y frutos secos

Otras pautas para tener éxito en el desayuno

Levantarse más temprano. Poner la alarma media hora antes de lo habitual puede cambiar el día entero de tus hijos.  Con este tiempo extra, podemos preparar un desayuno nutritivo para los niños. Además, podremos empezar el día con más tranquilidad y comer sin prisa, saboreando los alimentos.

En familia mejor. Desayunar en familia por las mañanas es clave para el desarrollo de  los niños; no sólo permite asegurarse de que empiecen el día con energía, sino que  también es una herramienta muy útil para crear buenos hábitos alimenticios y sociales en la mesa, a la vez que fomenta la interacción y fortalece el vínculo familiar.

Un tentempié para llevar. No debemos olvidar que, a media mañana, es importante que los niños recarguen energías. Para evitar que se compren bollería o comida basura -poco nutritiva e hipercalórica-, debemos acordarnos de prepararles algo para llevar. Algo fácil es poner siempre una pieza de fruta y una porción de frutos secos en la mochila. En esta etapa de crecimiento, puede que esto no sea suficiente para algunos pequeños, por eso también debemos considerar añadir algo más consistente, como un bocadillo. Lo que sí debemos intentar es que el desayuno sea diferente del tentempié y combinar los alimentos por tal que no se repitan en un mismo día. Debemos conseguir que la alimentación saludable les resulte sabrosa y creativa, evitando ser repetitivos. Por ejemplo, si por la mañana han desayunado tostadas con queso fresco miel y nueces, a media mañana le podemos preparar un bocadillo con paté vegetal, rúcula y tomate, o unas galletas de avena caseras, etc…