Calcio (fortaleciendo huesos)

Un poquito de fisiología

¿Sabíais que nuestros cuerpos contienen más de un kilo de calcio? No sorprende que sea esencial que lo consumamos con regularidad y en cantidad suficiente. El 99% de ese calcio, combinado con fósforo en forma de fosfato de calcio, se encarga de proporcionar rigidez y dureza a huesos y dientes. Pero vuestro esqueleto no es el mismo desde que pegásteis el último estirón: los huesos forman un tejido vivo que está en permanente reciclaje y formación. Las células óseas funcionan como un almacén de calcio: éste es continuamente absorbido por el tejido óseo y devuelto al organismo en un ciclo sin fin (más que como una cuenta de ahorro a largo plazo, los huesos actúan a modo de cartera de calcio).

El otro 1% se encuentra distribuido en el resto de los tejidos y fluidos del cuerpo, donde interviene en infinidad de procesos como la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Así que para que podamos movernos alegremente y curarnos las heridas, ¡conviene mantener esa cartera bien llena de calcio!

Tened en cuenta que

La vitamina D es fundamental para absorber el calcio que tomamos, así que aseguraos de comer pescado azul regularmente. Si una semana os pilla de traslado o con poco tiempo para ir al mercado, un vaso de leche y una lata de sardinas os sacarán del atolladero y cubrirán vuestros requerimientos diarios de calcio y de vitamina D simultáneamente.

¡Cuidado con los refrescos de cola! Aparte del azúcar (o del aspartamo en sus versiones light) y los aditivos que contienen, el exceso de fósforo que aportan altera el equilibrio de calcio entre hueso y organismo. ¡Relegadlos a un capricho ocasional!

Su misión

El calcio es crucial para que nuestro esqueleto se mantenga rígido y fuerte durante toda la vida, pero existen dos periodos críticos en los que hay que prestarle especial atención:

  • Durante los años de crecimiento, consumir suficiente calcio resulta esencial para asegurar una óptima densidad ósea y fortificar los huesos, haciéndolos más vigorosos y resistentes a roturas y esguinces de por vida.
  • La llegada de la menopausia provoca un aumento de la actividad de “reciclaje” del tejido óseo.  Se ha demostrado que un aporte suficiente de calcio disminuye en gran medida el riesgo de sufrir osteoporosis y ayuda a reducir la pérdida de densidad ósea.

Aparte de mantener nuestros esqueletos fuertes, el calcio participa en el transporte del estímulo nervioso, nos permite mover nuestros músculos e interviene en la regulación hormonal de la presión sanguínea y en el transporte del oxígeno. ¡No querréis que se vacíe esa cartera!

Fuentes

Si os despertáis con calambres en las piernas o sufrís  tirones, espasmos o dolores musculares a menudo, las probabilidades de que necesitéis más calcio son altas. Un truco para evitarlo es consumir lácteos diariamente. Un desayuno a base de muesli con frutos secos, pasas y yogur, por ejemplo, os ayudará a recuperar vuestro equilibrio de calcio.

Si seguís una dieta vegana o no consumís lácteos, aseguraos de incluir fuentes de calcio en vuestros platos favoritos. Acordaos de añadir frutos secos (en especial almendras y avellanas), semillas de sésamo y pipas a las ensaladas. Os quedarán deliciosas y mantendréis vuestra cartera bien llena y a la osteoporosis bien lejos.

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