¿Exceso de peso? La influencia del consumo excesivo de azúcares

Hace ya algunos años que se habla del aumento de la obesidad a nivel mundial, que está afectando tanto a la población adulta como a la población infantil. Hoy en día es una de las crisis de salud pública que más preocupación despierta. El sobrepeso, y sobre todo la obesidad, además de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, también aumenta el riesgo de sufrir diabetes e incluso cáncer; los expertos han puesto el foco en el consumo excesivo de grasas y azúcares simples. Teniendo en cuenta que durante la infancia hay una clara preferencia por lo dulce –y con moderación no supondría un problema—, los expertos recomiendan reducir el consumo de azúcares, empezando como primera acción limitando el consumo de alimentos con azúcares añadidos al 10% (como máximo) de la ingesta  diaria de calorías, para así poder controlar el consumo total de azúcares.

¿Qué efectos en nuestro organismo provoca el consumo excesivo de azúcares?

Nuestro cuerpo, y especialmente nuestro cerebro, necesitan la glucosa para funcionar correctamente. La glucosa se obtiene de los hidratos de carbono (más popularmente conocidos como carbohidratos o azúcares) y necesitamos que entre el 45% y el 60% de lo que comemos durante el día sean en esta forma. Cuando nuestro organismo tiene sus necesidades de glucosa cubiertas pero seguimos aportándole hidratos, el hígado almacena en una parte de esa glucosa  sobrante que el cuerpo no necesita – a modo de reserva energética-; cuando el hígado llega a su límite, sin embargo, estos azúcares se empiezan a almacenar en nuestro cuerpo en forma de grasa. En este punto es cuando podemos empezar a ganar más peso de lo que sería saludable.  En general somos poco conscientes de la gran cantidad de azúcares que consumimos; entre zumos, cereales en el desayuno, pan blanco, pastas, lácteos de todo tipo, platos con salsas, y caprichos dulces, al final del día consumimos mucho más azúcar de lo que sería saludable.

Distintos tipos de grano integral, ricos en hidratos de carbono complejos

Hidratos de carbono simples y complejos ¿cómo funcionan y dónde los encontramos?

Los hidratos de carbono simples (o de absorción rápida) se metabolizan en glucosa rápidamente después de ser ingeridos. Como el proceso de digerirlos requiere de poco esfuerzo,  se libera la glucosa de golpe al organismo, lo que produce una subida repentina de energía, en ocasiones más de la que el cuerpo necesita. Encontramos naturalmente hidratos simples en las frutas (fructosa), verduras y los lácteos.  También contienen en abundancia este tipo de hidratos los cereales refinados (arroz blanco, harina, pasta, pan blanco), los cuales han pasado por un proceso mecánico y se les ha extraído el salvado y el germen –ricos en fibra y nutrientes- , y muchos productos industriales y procesados a los que se le añade azúcar refinado o blanco, tanto por la función de conservante como –y especialmente– por su cualidad de potenciar el sabor.

Los hidratos de carbono complejos (o de absorción lenta) se convierten en glucosa mediante un proceso más complejo que con los hidratos simples. De este modo, las dosis de glucosa se van liberando en nuestro organismo más gradualmente, lo que ayuda más fácilmente a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre más estables, y nuestros niveles de energía también se mantienen más constantes y equilibrados durante más tiempo. En este sentido, también evitamos que nuestro organismo tenga exceso de glucosa y la acumule en forma de grasa. Alimentos altos en hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, las legumbres, la fruta (pectinas) y la verdura (inulina, rafinosa…)

Por qué no es lo mismo comer alimentos con azúcares naturalmente presentes que comer un producto con azúcares añadidos

Comer una fruta, por ejemplo, que es alta en azúcares simples, es muy diferente a comer otros alimentos con azúcares simples añadidos artificialmente. Esto es porque la fruta, además de fructosa, también tiene fibra, vitaminas y otros azúcares complejos, que en conjunto, hacen que la digestión sea más lenta –se necesita más energía para separar cada nutriente– y la glucosa se libere más lentamente y sin generar subidas bruscas de azúcar en la sangre. Asimismo, los alimentos procesados contienen habitualmente más cantidad de azúcares que en una pieza de fruta, además de ser poco nutritivos.

A menudo encontraremos productos dietéticos edulcorados con fructosa y al verlo solemos pensar que es saludable porque es el azúcar de la fruta. Es importante ir con cuidado con esta creencia, pues para conseguir ese dulzor similar al de la versión original de un producto, suelen añadir una alta cantidad de fructosa.

¿Sabías que estos productos también contienen azúcar?

Sabemos que los cereales, las bebidas carbonatadas, las mermeladas, la bollería o los chocolates contienen azúcar añadido. Sin embargo, no parece tan obvio para otros alimentos procesados. Es el caso de las salsas (salsas de tomate, kétchup, salsa rosa, mostaza…) las guarniciones para la ensalada, las conservas, el pan de molde, las aguas con sabor. Si nos fijamos, veremos que realmente, consumimos muchos alimentos con azúcar ¡sin darnos cuenta!

¿Cómo evitar consumir azúcares en exceso?

  • Consume alimentos con azúcares naturalmente presentes. Siguiendo una dieta equilibrada con 5 raciones de fruta y verdura al día y cereales integrales, obtenemos una fuente natural, más saludable y, sobre todo, más nutritiva de azúcares. Estos alimentos nos proporcionan toda la energía necesaria para estar al 100%  y nos aportan vitaminas y minerales.
  • ¡Cocina más! La mejor forma de evitar consumir azúcares de más, es cocinando nuestra propia comida,  Haciendo nuestros platos, nuestras salsas y aliños, e incluso nuestras conservas, podemos controlar  la cantidad y el tipo de azúcar de los alimentos que consumimos. Por lo menos así, si decidimos endulzar, tendremos más consciencia de la cantidad que añadimos.
  • Evita consumir alimentos procesados. Los platos preparados, aunque nunca lo pensaríamos, pueden contener azúcar (poder conservador). Mejor elegir los ingredientes sin procesar (frutas, verduras, cereales, sal, especias…). De este modo también estaremos comiendo ingredientes más frescos y nutritivos.
  • ¿Sin azúcares añadidos? ¡Cuidado! Habitualmente, y cada vez más, encontramos productos que indican ser sin azúcar, 100% naturales, light, 100% integrales, ricos en fibra, entre otros muchos mensajes que pretenden presentar el producto como algo muy saludable. Pero la realidad es que éstos pueden llegar a aportarnos más azúcares que el producto «no light» original.

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