Hierro (eruditos enérgicos y de piel radiante)

Cuánta sabiduría encerraba la mítica frase «Venga, acábate las lentejas, ¡que tienen mucho hierro!» Y es que este elemento cabe holgadamente en la categoría de artillería pesada en la defensa de vuestra salud… Sabed que el hierro:

  • reduce el agotamiento y la fatiga;
  • favorece la concentración y la agudeza mental; y
  • mantiene la salud (y la belleza) de la piel.

Un poquito de fisiología

El hierro forma parte esencial de la hemoglobina, el pigmento que da color a los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno y distribuirlo desde los pulmones a todas las células del cuerpo. Cada día producimos alrededor de 200.000 millones de glóbulos rojos nuevos, que necesitarán hierro para poder realizar su función y sustituir a sus antecesores con arrojo y tesón. Si andáis faltos de hierro, los pobres glóbulos rojos no podrán cargar todo el oxígeno que quisieran, vuestras células pasarán hambre y a vosotros os invadirá la fatiga.

El hierro también participa en la síntesis de neurotransmisores (como la dopamina, la serotonina y la adrenalina), esenciales para la función cerebral. Además, el sistema inmune necesita hierro para producir linfocitos y células asesinas naturales, dos gladiadores estrella en la lucha contra las infecciones. Así que si acusáis déficit de hierro, además de estar flojos y apagados, os costará acabar el crucigrama y caeréis enfermos con facilidad.

Tened en cuenta que

A pesar de lo que decía la abuela, el hierro de las lentejas (y de las coles, el salvado, los cereales enriquecidos y otras fuentes vegetales) es poco biodisponible: es el llamado hierro no hemo.

Vamos, que aunque nos acabemos las lentejas, aprovecharemos más bien poco el hierro que efectivamente contienen. Además, las fuentes de hierro no hemo a menudo vienen acompañadas de ciertas moléculas que suponen una dificultad añadida a la absorción del hierro, como el fitato (presente en los cereales y el salvado), el oxalato (propio de vegetales de hoja verde como las espinacas) o los taninos (ubicuos en el té, el café y en el vino). El hierro no hemo se absorbe apenas en un 2 a 5%. Así que para cumplir vuestros requerimientos medios de 14mg de hierro diarios a base de espinacas, ¡tendríais que comer cerca de un kilo!

En contrapartida, el hierro hemo, presente en la carne y el pescado, se absorbe mucho mejor. Con un filetón o una ración generosa de pescado cubrís alegremente vuestras necesidades diarias.

¿Sabéis además qué molécula ayuda a aumentar su absorción? Pues la prodigiosa vitamina C. Así que la receta perfecta, como siempre, es una dieta variada y equilibrada.

Síntomas del déficit de hierro

  • ¿Estáis cansados de buena mañana?
  • ¿Os cuesta horrores concentraros?
  • ¿Notáis que se os cae el pelo más de lo que os gustaría?
  • ¿Tenéis la piel cetrina y las uñas débiles?
  • ¿Os duele la cabeza a menudo?
  • ¿Estáis pálidos y sin energía?

Si habéis respondido que sí, las probabilidades de que necesitéis aumentar el consumo de hierro son altas. Si sois mujeres, sabed que tenéis una necesidad aumentada de hierro por las pérdidas mensuales que supone la menstruación. Si además sois vegetarianas, y a pesar de vuestro generoso consumo de vitamina C, se rifa una anemia y tenéis muchas papeletas. Pero que no cunda el pánico: un suplemento vitamínico con hierro (y vitamina B12)  hará que recobréis la vitalidad, la capacidad de concentración y la piel radiante. Si sois omnívoras, ¡regalaos un buen chuletón en esos días!

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