Antes de ir al cole….¡desayuna!

Después de unas largas vacaciones de verano, los niños vuelven a la escuela. Con el inicio del periodo escolar, llega también la necesidad de cambiar la rutina diaria. La jornada se vuelve más larga y, para afrontarla de forma óptima y con energía, es vital empezar con un buen desayuno.

La importancia del desayuno

Es un tema del que se habla repetidamente en la dieta equilibrada, y que es importante sobre todo en la infancia y la adolescencia, una etapa de mucho desarrollo físico e intelectual. Si este tema aún se está tratando es porque desayunar por la mañana antes de ir al colegio aún se pasa por alto en muchas casas. Está demostrado que saltarse el desayuno incrementa el riesgo de obesidad, pues se tiende a picar entre horas y se vuelve más difícil mantener una alimentación equilibrada y saludable. Por otro lado, estudios muestran que empezar el día con un buen desayuno favorece a la concentración y la memorización, además de ayudar a prevenir el sobrepeso. Por eso,  es necesario incorporar el hábito de un desayuno completo a la rutina matutina, para así empezar con buen pie y poder rendir en la escuela.

Puede que incorporar este hábito parezca todo un reto para algunos, por eso a continuación os damos algunos consejos básicos para empezar el día con energía:

Desayuno simple y equilibrado. Para desayunar bien no hace falta comer grandes cantidades, ni pasarse un buen rato en la cocina. Tampoco es necesario comer muchos alimentos diferentes, si bien con 2-3 ingredientes podemos crear algo delicioso. De hecho, podemos tomar un desayuno súper completo y saciante sin invertir apenas tiempo preparándolo. Para ello, en la mesa debe haber siempre:

  • Cereales. Son clave en la dieta equilibrada y aportan muchísima energía y nutrientes. Contienen proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas, minerales…. Preferentemente, deberíamos comerlos siempre integrales y evitar los azucarados, que son prácticamente todos los que se encuentran en el supermercado. Sin embargo, en el supermercado siempre encontraremos copos de avena o de cebada. En algunas tiendas de grano podremos también encontrar copos de maíz sin azúcar. Otras opciones son el pan integral (aunque preferiblemente de otro cereal distinto al trigo como el centeno),el gofio…

 

  • Semillas y frutos secos. Son otro alimento que debe convertirse imprescindible en nuestra dieta, pues combinadas con cereales aportan gran cantidad de energía además de ser ricas en ácidos grasos Omega-3. Las semillas que elijamos deben ser crudas- sin tostar- y sin sal/azúcar. Para potenciar su poder nutritivo las podemos dejar en remojo durante la noche. Semillas: lino, pipas de girasol, calabaza, chia, sésamo…Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pasas…

 

  • Lácteos. También podemos incluir algún lácteo. Es Importante que no sean productos industriales, pues contienen azúcares refinados (o edulcorantes artificiales) y otros aditivos. Por muy llamativos que sean lo envases de estos productos para los niños, lo mejor es decantarse por fermentados como el yogur natural o griego, Kéfir, queso fresco-mató-, ghee -o mantequilla clarificada-, leches vegetales no azucaradas, etc.

 

  • Fruta. La fruta es rica en vitaminas, fibra y azúcares complejos, que aportan energía y sensación de saciedad. Preferentemente deberíamos tomar fruta de temporada. La podemos servir a trocitos, entera, en zumo (no licuada, recién exprimida), etc. Idealmente, deberíamos evitar las macedonias u otras versiones que combinan varias frutas. Algunas corrientes defienden comer fruta separada de las comidas.

 

Con un poco de creatividad, podemos crear fácilmente desayunos que combinen estos grupos de alimentos. Algunos ejemplos: Yogur natural con copos de avena, pipas e higos, plátano achacado (gofio, plátano y nueces), tostadas con ghee o tahina, con crema de cacahuete y fresas, con queso fresco,…

 

Resumiendo en pocas palabras todo lo dicho:

✘Evitar productos azucarados o salados

✘Evitar bollería industrial

✘Evitar embutidos

 

✔Cereales integrales

✔Lácteos fermentados

✔Fruta fresca y de temporada

✔Semillas y frutos secos

Otras pautas para tener éxito en el desayuno

Levantarse más temprano. Poner la alarma media hora antes de lo habitual puede cambiar el día entero de tus hijos.  Con este tiempo extra, podemos preparar un desayuno nutritivo para los niños. Además, podremos empezar el día con más tranquilidad y comer sin prisa, saboreando los alimentos.

En familia mejor. Desayunar en familia por las mañanas es clave para el desarrollo de  los niños; no sólo permite asegurarse de que empiecen el día con energía, sino que  también es una herramienta muy útil para crear buenos hábitos alimenticios y sociales en la mesa, a la vez que fomenta la interacción y fortalece el vínculo familiar.

Un tentempié para llevar. No debemos olvidar que, a media mañana, es importante que los niños recarguen energías. Para evitar que se compren bollería o comida basura -poco nutritiva e hipercalórica-, debemos acordarnos de prepararles algo para llevar. Algo fácil es poner siempre una pieza de fruta y una porción de frutos secos en la mochila. En esta etapa de crecimiento, puede que esto no sea suficiente para algunos pequeños, por eso también debemos considerar añadir algo más consistente, como un bocadillo. Lo que sí debemos intentar es que el desayuno sea diferente del tentempié y combinar los alimentos por tal que no se repitan en un mismo día. Debemos conseguir que la alimentación saludable les resulte sabrosa y creativa, evitando ser repetitivos. Por ejemplo, si por la mañana han desayunado tostadas con queso fresco miel y nueces, a media mañana le podemos preparar un bocadillo con paté vegetal, rúcula y tomate, o unas galletas de avena caseras, etc…

La comida de casa al cole, la era del Tupper.

 

 

 

 

 

 

 

Seguro que todos estáis al corriente de las nuevas noticias sobre la posibilidad de que el próximo curso, en algunas comunidades, los escolares puedan llevar alimentos de casa en un ‘tupper’ para comer en la escuela. Esto produciría un ahorro importante en las familias, que ya no tendrían que pagar el comedor escolar. Esta novedad nace de la demanda de las familias. Es una respuesta a la situación actual de crisis que está afectando a gran parte de la población provocando problemas económicos en muchos núcleos familiares. El coste de un menú diario en la escuela es de aproximadamente 6 euros por día y niño, esto en familias de dos hijos puede suponer aprox. 250 euros cada mes. Así pues, la situación en la que estamos obliga a las escuelas a adaptarse a la delicada economía de muchas familias, dejando así que los alumnos lleven la comida de casa, pero este cambio, esta «alternativa» al comedor escolar conlleva más cuestiones a parte de la económica. Los datos hablan por si solos, (más…)