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Antes de ir al cole….¡desayuna!

Después de unas largas vacaciones de verano, los niños vuelven a la escuela. Con el inicio del periodo escolar, llega también la necesidad de cambiar la rutina diaria. La jornada se vuelve más larga y, para afrontarla de forma óptima y con energía, es vital empezar con un buen desayuno.

La importancia del desayuno

Es un tema del que se habla repetidamente en la dieta equilibrada, y que es importante sobre todo en la infancia y la adolescencia, una etapa de mucho desarrollo físico e intelectual. Si este tema aún se está tratando es porque desayunar por la mañana antes de ir al colegio aún se pasa por alto en muchas casas. Está demostrado que saltarse el desayuno incrementa el riesgo de obesidad, pues se tiende a picar entre horas y se vuelve más difícil mantener una alimentación equilibrada y saludable. Por otro lado, estudios muestran que empezar el día con un buen desayuno favorece a la concentración y la memorización, además de ayudar a prevenir el sobrepeso. Por eso,  es necesario incorporar el hábito de un desayuno completo a la rutina matutina, para así empezar con buen pie y poder rendir en la escuela.

Puede que incorporar este hábito parezca todo un reto para algunos, por eso a continuación os damos algunos consejos básicos para empezar el día con energía:

Desayuno simple y equilibrado. Para desayunar bien no hace falta comer grandes cantidades, ni pasarse un buen rato en la cocina. Tampoco es necesario comer muchos alimentos diferentes, si bien con 2-3 ingredientes podemos crear algo delicioso. De hecho, podemos tomar un desayuno súper completo y saciante sin invertir apenas tiempo preparándolo. Para ello, en la mesa debe haber siempre:

  • Cereales. Son clave en la dieta equilibrada y aportan muchísima energía y nutrientes. Contienen proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas, minerales…. Preferentemente, deberíamos comerlos siempre integrales y evitar los azucarados, que son prácticamente todos los que se encuentran en el supermercado. Sin embargo, en el supermercado siempre encontraremos copos de avena o de cebada. En algunas tiendas de grano podremos también encontrar copos de maíz sin azúcar. Otras opciones son el pan integral (aunque preferiblemente de otro cereal distinto al trigo como el centeno),el gofio…

 

  • Semillas y frutos secos. Son otro alimento que debe convertirse imprescindible en nuestra dieta, pues combinadas con cereales aportan gran cantidad de energía además de ser ricas en ácidos grasos Omega-3. Las semillas que elijamos deben ser crudas- sin tostar- y sin sal/azúcar. Para potenciar su poder nutritivo las podemos dejar en remojo durante la noche. Semillas: lino, pipas de girasol, calabaza, chia, sésamo…Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pasas…

 

  • Lácteos. También podemos incluir algún lácteo. Es Importante que no sean productos industriales, pues contienen azúcares refinados (o edulcorantes artificiales) y otros aditivos. Por muy llamativos que sean lo envases de estos productos para los niños, lo mejor es decantarse por fermentados como el yogur natural o griego, Kéfir, queso fresco-mató-, ghee -o mantequilla clarificada-, leches vegetales no azucaradas, etc.

 

  • Fruta. La fruta es rica en vitaminas, fibra y azúcares complejos, que aportan energía y sensación de saciedad. Preferentemente deberíamos tomar fruta de temporada. La podemos servir a trocitos, entera, en zumo (no licuada, recién exprimida), etc. Idealmente, deberíamos evitar las macedonias u otras versiones que combinan varias frutas. Algunas corrientes defienden comer fruta separada de las comidas.

 

Con un poco de creatividad, podemos crear fácilmente desayunos que combinen estos grupos de alimentos. Algunos ejemplos: Yogur natural con copos de avena, pipas e higos, plátano achacado (gofio, plátano y nueces), tostadas con ghee o tahina, con crema de cacahuete y fresas, con queso fresco,…

 

Resumiendo en pocas palabras todo lo dicho:

✘Evitar productos azucarados o salados

✘Evitar bollería industrial

✘Evitar embutidos

 

✔Cereales integrales

✔Lácteos fermentados

✔Fruta fresca y de temporada

✔Semillas y frutos secos

Otras pautas para tener éxito en el desayuno

Levantarse más temprano. Poner la alarma media hora antes de lo habitual puede cambiar el día entero de tus hijos.  Con este tiempo extra, podemos preparar un desayuno nutritivo para los niños. Además, podremos empezar el día con más tranquilidad y comer sin prisa, saboreando los alimentos.

En familia mejor. Desayunar en familia por las mañanas es clave para el desarrollo de  los niños; no sólo permite asegurarse de que empiecen el día con energía, sino que  también es una herramienta muy útil para crear buenos hábitos alimenticios y sociales en la mesa, a la vez que fomenta la interacción y fortalece el vínculo familiar.

Un tentempié para llevar. No debemos olvidar que, a media mañana, es importante que los niños recarguen energías. Para evitar que se compren bollería o comida basura -poco nutritiva e hipercalórica-, debemos acordarnos de prepararles algo para llevar. Algo fácil es poner siempre una pieza de fruta y una porción de frutos secos en la mochila. En esta etapa de crecimiento, puede que esto no sea suficiente para algunos pequeños, por eso también debemos considerar añadir algo más consistente, como un bocadillo. Lo que sí debemos intentar es que el desayuno sea diferente del tentempié y combinar los alimentos por tal que no se repitan en un mismo día. Debemos conseguir que la alimentación saludable les resulte sabrosa y creativa, evitando ser repetitivos. Por ejemplo, si por la mañana han desayunado tostadas con queso fresco miel y nueces, a media mañana le podemos preparar un bocadillo con paté vegetal, rúcula y tomate, o unas galletas de avena caseras, etc…

“Este año nuevo empiezo a comer sano” dieta para el 2016

Cuantas veces nos hemos hecho este propósito de año nuevo, no sabemos por donde empezar y desertamos en Febrero?

Empezar a comer sano no es complicado, no requiere dietas imposibles, ni empezar a

hacer la lista de la compra con nombres impronunciables, sólo es cuestión de sentido común y ganas de invertir en salud.
Hoy en día el bombardeo de alimentos y recomendaciones nutricionales a nuestro alrededor ha hecho que nos sea cada vez más difícil discernir entre aquello que debemos o no debemos comer, entre lo que es un alimento natural o procesado, entre lo que nos protege o nos enferma, hay de todo y todo parece ser la solución y la respuesta a alguna que otra necesidad.

“El alimento es el producto más íntimo del consumidor”como decia el activista y abogado estadounidense Ralph Nader. (más…)

Más allá de una dieta.

nutricionista-barcelona-alimentat-motivacionSegún la OMS (Organización Mundial de la Salud), en la actualidad 1200 millones de personas tienen problemas de sobrepeso y se estima que si esta tendencia actual se mantiene, en el año 2040, no más lejos de casi tres décadas, ¡toda Europa tendrá sobrepeso! Aun más alarmantes son los datos es en niños y adolescentes, donde el exceso de peso afecta ya a mas del 30% de la población española.

Resulta sorprendente que con estas cifras introductorias algunas personas con exceso de peso no traten de poner remedio a esta situación y otras lo intenten pero fracasen en numerosas ocasiones. ¿Dónde radica este fracaso? ¿Por qué cuesta tanto perder peso aún sabiendo las consecuencias nocivas para nuestra salud que conlleva el hecho de no mantener un peso más saludable?

¿Cuantas veces se fracasa tras llevar a cabo una dieta para perder peso? (más…)

Si a eso le podemos llamar Dieta…

Ya sea por haber ganado algo más que regalos en las pasadas navidades o por estar en el top ten de propósitos para el nuevo año, el querer bajar de peso tiene un pico de demanda durante estas fechas. Que la población reclame perder esos kilos de más y el querer lograrlo lo antes posible, da cabida a un gran número de métodos y dietas demasiadas veces “cuestionables”.

A la de Grupo Sanguíneo, Zona, Dukan o Flash podemos añadir ahora una reciente alternativa. Se trata de una nueva manera de perder kilos (fíjense que no hablo de perder grasa, que es lo normalmente se desea) alimentándose vía sonda oral (cual post-operatorio) mediante un ingreso de varios días en una clínica de reconocido nombre. Al poco después de su aparición el grupo GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) (más…)