0% Azúcares añadidos: ¿qué esconden estos productos?

A medida que crece la preocupación por el sobrepeso y los problemas de salud física y mental que origina, paralelamente, los supermercados se llenan de versiones de los productos de siempre que, a primera vista, parecen responder a la alternativa que algunas personas están buscando para ser más conscientes de su alimentación, tener más salud y mantener un peso adecuado. Principalmente, en estos casos, los usuarios buscamos:

  • Un alimento que no engorde
  • Un alimento más saludable
  • Un alimento que sea sabroso
  • Una alternativa a aquél alimento que nos gusta, que no nos obligue a prescindir de él.

Tenemos la impresión de haber encontrado ese producto cuando leemos en el embalaje, con letras destacadas, mensajes como «0% azúcares añadidos», «light», «diet», «zero» e incluso el engañoso «100% natural» o el «alto contenido en fibra» entre otros. No pensamos mucho más antes de decidirnos por elegir este producto en vez del «original». Detrás de estas afirmaciones, sin embargo, se esconde otra verdad. Aunque ya abordamos el tema anteriormente,  esta tendencia está a pie de cañón y sigue despertando controversia, sobre todo por la confusión y desinformación que causa en el consumidor.

Productos light. Se considera que un producto es light (o ligero) cuando se le reduce mínimo un 30% de uno o más nutrientes de su composición original, ya sea de lípidos, azúcares… reduciendo su aporte calórico. Realmente pensamos que, por aportarnos menos calorías, un producto light es más sano para nosotros.  Sin embargo, en muchos productos, para devolverle el sabor o la textura que ha perdido el producto reduciendo su contenido en azúcares o grasas, se les añaden otros ingredientes. Estos son habitualmente edulcorantes y azúcares refinados, o sustitutivos de grasas (según el caso) Un ejemplo: algunas marcas ofrecen yogur natural light al que se le añade artificialmente más lactosa, para compensar que se ha reducido su contenido graso; así consiguen un sabor y mantener la textura como el yogur natural original. Otros productos con versión light son quesos, cereales, patatas, mermeladas, bebidas carbonatas, mayonesa…

Leche de almendras «zero». Con edulcorantes.

Productos 0% azúcar o sin azúcares añadidos. A estos productos es muy común que les hayan añadido algún tipo de edulcorante (artificial o natural), tales como aspartamo, fructosa. Con ello, se consigue un producto sin azúcar, pero fiel al sabor original. Si bien algunos productos también incluyen la indicación “con edulcorantes”, muchos de ellos intentan pasar desapercibido este detalle.

Esto se aplica a productos que originalmente son dulces, como el chocolate, la mermelada, cereales de desayuno, leches vegetales, e incluso productos dietéticos, que combinan este mensaje con adjetivos tipo «integral», «alto contenido en fibra».

Aunque leer las etiquetas de ingredientes nos ayuda a identificar la composición real de lo que compramos, identificar qué ingredientes son realmente edulcorantes no siempre es una tarea simple. Algunos productos combinan el azúcar con otros edulcorantes, o incluso se combinan varios edulcorantes entre sí, lo que, a ojos del lector, crítico pero apresurado, puede pasar desapercibido. Algunos países como Canadá ya se han planteado agrupar en las etiquetas de los alimentos los tipos de azúcares para hacer más claro el contenido de los alimentos procesados y poderlos identificar más fácilmente. 

Igual que con el azúcar, los expertos no se oponen al consumo moderado de productos que contengan  otros edulcorantes (artificiales o no) y en el marco de una dieta equilibrada, pero para ello es importante poder saber realmente cuando los consumimos y en qué medida.

Edulcorantes más comunes

Aunque existe una gran variedad de edulcorantes, los más usados actualmente son el aspartamo y la fructosa.

Aspartamo (E-951). Este edulcorante artificial de muy bajo aporte calórico, es unas 200 veces más dulce que el azúcar. Es muy popular en los refrescos light, aunque también lo podemos encontrar en leches vegetales (orchata, leche de almendra), entre otros. Muchos han cuestionado si es un producto verdaderamente seguro, aunque los últimos estudios concluyreon que no existe un riesgo real dentro de un consumo controlado. Los efectos adversos de su consumo habitual y excesivo focalizan especialmente en la fenilalanina, que en altas cantidades puede resultar tóxico. El límite de consumo saludable es de 40-50 mg/kg/día, que serían unas 12 latas de refresco por día en una persona adulta. Este límite no es tan fácil de sobrepasar, pero debemos ir con cuidado dado el creciente número de productos que lo contienen, lo que puede aumentar nuestro consumo sin incluso ser conscientes de ello. Especialmente las personas con fenilcetonuria y esquizofrenia deberían evitar el aspartamo.

Fructosa ( también jarabe de maíz, sirope de maíz de alta fructosa). La fructosa no se considera de por sí un aditivo, puesto que es un azúcar naturalmente presente en las frutas. Sin embargo, se utiliza cada vez más como tal para endulzar zumos, mermeladas, leches vegetales, helados. También la encontramos  en alimentos dietéticos como magdalenas, galletas, productos aptos para diabéticos. Sin embargo, e irónicamente, el consumo excesivo de fructosa añadida — a menudo presente en más cantidad que en la fruta— puede ser un desencadenante de la diabetes del tipo II, obesidad, disfunciones del hígado. Aunque a primera vista la fructosa no sube los niveles de glucosa en la sangre, en exceso puede contribuir a la resistencia la insulina y a largo plazo ser el desencadenantes de enfermedades.

Otros edulcorantes que podemos encontrar en alimentos procesados son el acesulfamo-k (o acesulfamo potásico –  E950), que tiene unas características similares al aspartamo o  la maltosa (jarabe de maíz alto en maltosa). Algunas empresas están cambiando el uso de fructosa por el de maltosa, por ser menos dulce y porque se metaboliza en glucosa de la misma forma que los otros azúcares.

¿Cómo evitar consumir productos edulcorados en exceso?

  • Cuestionar los eslóganes de los alimentos. No nos conformemos en leer “sin azúcares” y comprobemos los ingredientes del producto.
  • Leer las etiquetas de los productos. Si nos fijamos en el orden de aparición de los ingredientes también podemos saber en qué proporción éstos están presentes. También podemos mirar en la tabla nutricional – que todos los productos tienen en su embalaje— el contenido de azúcares totales (o por 100 g) que contiene el producto.
  • Evitar alimentos procesados. ¿Qué mejor forma de controlar lo que consumimos, que cocinando a partir de alimentos frescos?
  • Utilizar otros endulzantes. No deberíamos obviar el contenido en azúcares de alimentos endulzados con miel, azúcar de caña o sirope de agave. Sin embargo, en casa podemos optar por utilizar estos productos para hacer nuestras recetas más dulces. Cocinando nuestros propios platos, por lo menos, sabremos exactamente las cantidades que estamos consumiendo, y nos cercioraremos de la naturaleza de los productos que elegimos. Otras opciones naturales para endulzar nuestros platos son el jarabe de arce —aporta la mitad de calorías que el azúcar común y  es rico en minerales como el calcio y potasio—  la melaza o la estevia, una planta de muy bajo valor calórico, con propiedades diuréticas, capaz de regular el nivel de azúcar en sangre, entre muchas otras.  También podemos utilizar frutas y bayas para endulzar; estas nos aportarán fibra, vitaminas y antioxidantes.

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