En otoño, aliméntate para fortalecer tu sistema inmune

Con la entrada del otoño llegan  también las bajadas de temperatura. El tiempo se vuelve más inestable e impredecible con días más cálidos y soleados y días más fríos, con algunas lluvias. Probablemente algunos de nosotros ya habremos cogido un resfriado antes de que el verdadero frío se haya instalado. Además de un cambio de armario y lavarnos las manos más a menudo, hay otras cosas que podremos hacer para reducir la posibilidad de caer enfermos en las próximas semanas y esto es, con alimentos que fortalezcan nuestro sistema inmune. Entonces, igual que incorporamos una chaqueta en nuestro día a día, no podemos olvidarnos de incorporar esos alimentos que nos ayudaran a mantenernos sanos y lejos de la cama.

La dieta equilibrada… ¡que no falte!

Nunca está de menos reiterar la importancia de seguir una dieta equilibrada basada en la famosa dieta mediterránea. Si bien la pirámide de la dieta equilibrada se va actualizando regularmente a medida que la ciencia evidencia beneficios y perjuicios, hay unas recomendaciones que se mantienen.  Por ejemplo, el número de calorías a ingerir. Dietas diarias demasiado pobres o demasiado ricas en calorías pueden deprimir nuestro sistema inmunológico. Otro ejemplo, el consumo total de grasas, hidratos de carbono y proteínas; no deberíamos ingerir más del 30% del total de la ingesta energética diaria en grasas, e intentar consumir grasas insaturadas y poliinsaturadas.

Si seguimos una dieta equilibrada y hacemos deporte (que también se ha ganado su lugar en la pirámide y en otros documentos o recursos utilizados en la promoción de la salud y buenos hábitos), tenemos mucho conseguido. Comiendo variado aportamos a nuestro organismo las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para estar sano —y sin necesidad alguna de tomar suplementos—; y haciendo deporte activamos nuestro metabolismo y agilizamos la expulsión de toxinas de nuestro cuerpo.

Sin embargo, vamos a ver algunos nutrientes que pueden ser especialmente beneficiosos para evitarnos un catarro.

Alimentos ricos en Vitamina C

Si bien los estudios aun no acaba reafirmarse frente a las propiedades preventivas del ácido ascórbico (la vitamina C) hay indicios de que puede ser beneficiosa tanto en la prevención de resfriados como en la curación de estos. La vitamina C la podemos encontrar en muchos alimentos, no solo en los cítricos (kiwi, limón, naranja…); las semillas de chía o las bayas de goji, o las hortalizas de hojas verdes como el ahora tan popular kale, espinacas o acelgas, también son una gran fuente de vitamina C.

 

Alimentos ricos en Zinc

Si bien los estudios se centran más en la suplementación de Zinc en píldoras como forma efectiva para recuperarse de un resfriado, podemos extraer como conclusión que una alimentación rica en alimentos con alto contenido en Zinc pueden ayudarnos recuperarnos antes de un resfriado. Alimentos ricos en Zinc son la levadura de cerveza, las avellanas, los copos de avena. También las ostras, la carne de ave (de ahí la famosa sopa de pollo como remedio casero para el resfriado).

 

Alimentos probióticos

Distintos tipos de coles fermentadas – o chucrut- caseras

Sabemos que el intestino delgado juega un rol principal en nuestra salud y que regula nuestro sistema inmune. Por este motivo, incluir probióticos en la dieta es interesante para mejorar la flora beneficiosa en nuestro intestino, que nos ayudará a protegernos infecciones bacterianas y virus. Son probióticos los productos lácteos fermentados como el kéfir –una bebida fermentada en leche (o agua) junto con bacterias y hongos beneficiosos para la microflora intestinal y el metabolismo–, el yogur, y el chucrut –o col agria– un fermentado de repollo con agua y sal más bien típico en países como Alemania, Polonia o Rusia, pero que también podemos encontrar en comercios de nuestra localidad sin demasiadas dificultades.  Asimismo, la miel cruda o el polen de abejatambién puede ayudarnos a fortalecernos , dado que hay estudios que sugieren que la bacteria Lactobacillus kunkeei  que éstos contienen, también estimulan el sistema inmune.

En conclusión,  en el marco de una dieta equilibrada y variada, intentar incluir alimentos de estos tipos a diario pueden mantenernos más resistentes en esta época donde los resfriados y gripes son más comunes.

Como curiosidad…Alimentos que calientan tu cuerpo – otra forma de ver la alimentación desde la perspectiva de la Medicina Tradicional China (MTC)– 

¿Sabías que en la Medicina Tradicional China, una corriente oriental que contempla los alimentos también como una medicina, existe la clasificación según la naturaleza del alimento (caliente, tibia, neutra, fresca o fría) segun al efecto térmico que provocan en el organismo al ser consumidos? Es una visión poco asentada en nuestra sociedad occidental, pero esta corriente milenaria ofrece perspectivas de alimentación ciertamente interesantes. Entendiendo este concepto de naturaleza de alimentos, se tiene en cuenta funcionalidad de ésto más allá de su valor nutricional. Partiendo de esta concepción de la dietética TC, por ejemplo, en otoño deberíamoss elegir alimentos tibios o calientes, como son cereales tales como la avena, el trigo sarraceno…Por el contrario, evitaríamos consumir alimentos de naturaleza fría como el plátano o el pomelo (a no ser que hayamos calentado mucho nuestro cuerpo haciendo ejercicio) para no enfriar nuestro organismo y evitar hacerlo más susceptible a las condiciones externas. Cabe decir que este enfoque es bastante compatible con la idea de comer alimentos locales y de temporada. Verdaderamente, la naturaleza es sabia.

Referencias:

Asama, T., Arima, T., Gomi, T., Keishi, T., Tani, H., & Kimura, Y. et al. (2015). Lactobacillus kunkeei YB38 from honeybee products enhances IgA production in healthy adults. Journal Of Applied Microbiology119(3), 818-826. http://dx.doi.org/10.1111/jam.12889

Guarner, F.. (2007). Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad. Nutrición Hospitalaria22(Supl. 2), 14-19. Recuperado en 27 de octubre de 2017, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500003&lng=es&tlng=es.

Rubio, C., González Weller, D., Martín-Izquierdo, R. E., Revert, C., Rodríguez, I., & Hardisson, A.. (2007). El zinc: oligoelemento esencial. Nutrición Hospitalaria22(1), 101-107. Retrieved October 27, 2017, from http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012&lng=en&tlng=es.

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