Vitamina B3 (el abrelatas que libera nuestra belleza, energía y bienestar)

Un poquito de historia

¿Os acordáis de cómo se dilucidó el misterio del beriberi y la vitamina B1? No había nacido aún el siglo pasado cuando Casimir Funk, un súper pionero de la epidemiología, identificó las dietas a base de arroz blanco propias de algunos buques orientales (ciertamente deficitarias en este nutriente esencial), como la causa real de la enfermedad. En una época en la que la mera idea de que una enfermedad fuera consecuencia directa de un déficit alimentario cabía holgadamente dentro de la categoría de «ciencia ficción», lo de Funk tuvo un mérito tremendo.

Pues algo parecido ocurrió con la vitamina B3, las dietas a base de maíz y la pelagra (del italiano pelle (piel) y agra (áspera)), también llamada la enfermedad de las 3 des (por dermatitis, diarrea y demencia). Fiel a su tozudez característica, la ciencia médica se negó durante décadas a aceptar la evidencia de que la pelagra no tenía un origen infeccioso, sino que la causaba un déficit alimentario.

Vencidas las reticencias iniciales y bien entrada la tercera década del siglo pasado, aquella sustancia esencial se bautizó como vitamina PP (porque «Prevenía la Pelagra»). Hoy la conocemos como niacina o B3.

El abrelatas

Imaginaos que naufragáis y amanecéis en una isla desierta. Cuando el hambre empieza a apretar, encontráis un cargamento con cientos de latas de comida. Saltáis de alegría y agradecéis al destino el golpe de suerte, hasta que caéis en la cuenta de que no tenéis abrelatas. La vitamina B3 vendría a ser nuestro abre-fácil: la necesitamos para liberar la energía de la comida que ingerimos.

Además, la niacina también se encarga de mantener la piel sana, el cerebro ágil y el sistema digestivo al pie del cañón.

Debéis saber que

El consumo diario de vitamina B3 recomendado es de 18mg, lo que equivaldría a un café, un puñado de nueces, un yogur y una ración de pollo asado. También la encontraréis en la carne, el queso, el pan integral, el pescado y los huevos.

Tened en cuenta que los antibióticos, el alcohol y las píldoras anticonceptivas reducen la absorción de vitamina B3 y que cuanta más energía queméis, más niacina necesitáis. Si practicáis ejercicio físico (cosa que recomendamos encarecidamente), vuestra necesidad diaria de niacina se verá aumentada, pero no os preocupéis, ¡vuestra hambre también! Sólo aseguraos de suplirla con una dieta variada y alcanzaréis vuestros requerimientos con facilidad.

Síntomas del déficit

¿Cómo saber si necesitáis replantearos vuestro consumo de vitamina B3? Echad un ojo a los síntomas típicos de su déficit:

  • Pérdida del apetito y náuseas
  • Dolores de cabeza frecuentes y sensibilidad aumentada a la luz
  • Úlceras bucales y encías inflamadas
  • Piel seca y sarpullidos
  • Insomnio, irritabilidad y olvidos frecuentes

Si lleváis una vida estresante o de gran exigencia física y/o mental y os identificáis con algunos de los síntomas, las probabilidades de que necesitéis aumentar el consumo de niacina son altas. La buena noticia es que sólo con aseguraros un pequeño aporte proteico en cada toma (carne, pescado, lácteos o huevos), solventaréis el déficit fácilmente, recuperando la belleza de vuestra piel, las ganas de saltar de la cama y el calmado bienestar que os permita disfrutar de las cositas buenas de la vida.

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